4 x 5 gyors tipp az
egészséges táplálkozás megvalósításához
A Harvard Egyetem ajánlása alapján
1. tipp – Hogyan építsünk jó szénhidrátokat az étrendünkbe?
1. Kezdjük a napot teljes kiőrlésű szénhidráttal!
Kipróbálhatjuk a cereáliákat melegen is – mint pl. a zabkása, vagy hidegen, müzli, gabonapehely formájában.
2. Fogyasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret!
3. Burgonya helyett inkább barna rizst, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült durumtésztát fogyasszunk!
Egészséget nyerhetünk a teljes gabonaszemekből!
4. Válasszunk inkább gyümölcsöt a gyümölcslevek, juice-ok helyett!
Egy narancsban kétszer annyi rost, és fele annyi cukor van, mint 3 dl narancslében.
5. A szárazhüvelyesek nagyon jó forrásai a lassan felszívódó szénhidrátoknak, ezen kívül nagyon jó fehérjeforrások is!
Ne vezessenek félre azok a táplálkozási nyilatkozatok, amelyek a szénhidrátok veszélyeire hívják fel a figyelmet. Ezek biztosítják a szervezet számára a fizikai aktivitáshoz és a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagot, és fontos része az egészséges táplálkozásnak. De bizonyos típusú szénhidrátokat részesítsünk előnyben! A szénhidrátok legjobb forrásai - teljes kiőrlésű gabonák, zöldségfélék, gyümölcsök és hüvelyesek- azáltal, hogy vitaminokat, ásványi-anyagokat, rostokat és számos fitoösztrogént tartalmaznak, elősegítik az egészség megőrzését. A könnyen emészthető szénhidrátok – fehér kenyér, hántolt rizs, tésztafélék, cukrozott üdítők, és más feldolgozott élelmiszerek – hozzájárulnak a testsúly növekedéséhez, a cukorbetegség és keringési betegség kialakulásához és akadályozzák a súlyvesztést.
2 tipp – Hogyan válasszunk egészséges fehérjetartalmú ételeket?
1. Táplálkozzunk vegyesen!
A megfelelő étrendnek elegendő fehérjét kell biztosítania a szervezetnek. A változatos étrend biztosítja, hogy minden, a szervezet számára szükséges aminosavból megfelelő mennyiséget fogyasszunk.
2. Kevés telített zsírsavat fogyasszunk!
A szárazhüvelyesek, a halak, és a baromfihúsok alacsony telített zsírsavtartalmú, nagyon jó fehérjeforrások. Kerüljük a zsíros húsok fogyasztását és mérsékelt mennyiségben válasszuk a zsíros tejtermékeket.
3. Korlátozzuk a vörös húsok, és húskészítmények bevitelét!
Kutatások bizonyítják, hogy azoknál, akik több mint 400 g vörös húst fogyasztanak hetente, magasabb a vastagbélrák kockázata, ezért a vörös húsok – marha, sertés, bárány- és a húskészítmények, mint pl. a szalonna, kolbászok és szalámifélék, csak alkalmanként szerepeljenek az étrendünkben.
4. Szóját mértékkel fogyasszunk!
A tofu és más szójakészítmények nagyon jó alternatívái a vörös húsoknak, de ne essünk túlzásba, heti 2-4t alkalomnál többször ne együnk. Kerüljük azokat a készítményeket, amelyek koncentrált formában tartalmaznak szójafehérjét, vagy szójakivonatot, mint pld. az izoflavonoidok, mert a hosszú távú hatásukat még nem ismerjük.
5. Legyen egyensúlyban a fehérje és szénhidrát fogyasztás!
A finomított szénhidrát bevitel csökkentése és a fehérje bevitel növelése kedvezően befolyásolja a vér triglicerid és HDL szintjét, és csökkenti a stroke, a szívinfarktus és más szívbetegségek kockázatát. Ez azért is jó, mert hosszantartó teltségérzetet nyújt és csökkenti az éhségérzetet. Válaszd a magas minőségű szénhidrátokat.
3 tipp – Hogyan válasszunk egészséges zsírokat?
1. Használjunk sütéshez és főzéshez növényi olajokat!
Az olívaolaj, repceolaj és más növényi olajok gazdagon tartalmaznak szívbarát telítetlen zsírsavakat. A salátákat is készítsük olívaolaj alapú dresszinggel. Használjuk a saláta és zöldségöntetek készítéséhez, vagy az olíva olaj alapú vinaigrette mártáshoz.
2. Kerüljük a transzzsírsavakat!
Az élelmiszerüzletekben nézzük meg az ételek címkéjét, hogy tartalmaz-e transz-zsírsavat. Étteremben ne fogyasszunk bő olajban sült ételeket, kekszeket.
3. A vajat cseréljük margarinra!
Válassz olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak transzzsírsavakat, és figyelj a címkén lévő összetevőkre, hogy még nyomokban se tartalmazzon belőlük.
4. Minden nap fogyasszunk omega3 zsírsavat!
Forrásai: halak, diófélék, repceolaj.
5. Térj át a sovány húsra és tejre!
A vörös húsoknak (marha, sertés, bárány) és a tejtermékeknek magas a telített zsírsavtartalma. Válasszunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sajtokat, és kis mennyiségben fogyasszunk vörös húsokat.
A zsírok kiválasztásánál, ami igazán számít, hogy milyen típusú zsiradékot fogyasztunk.
A „rossz” zsírok-telített és transzzsírsavak- megnövelik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. A „jó” zsírok- az egyszeresen és többszörösen telített zsírok- alacsony betegség kockázattal rendelkeznek. Az egészséges táplálkozás kulcsa, hogy a „rossz” zsírok helyett a „jókat” fogyasszuk.
Bár még mindig fontos, hogy korlátozzuk az étrendünkben a koleszterin mennyiségét-különösen cukorbetegség esetén, de a táplálkozással bevitt koleszterin mennyisége kevésbé fontos, mint a véráramban keringő koleszterin. A vér koleszterin szintjét leginkább az elfogyasztott összes zsiradék mennyisége befolyásolja.
4. tipp- Válassz magas rost tartalmú élelmiszereket!
1. Fogyassz egész gyümölcsöt gyümölcslé helyett!
Az egész alma és narancs sokkal több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a belőlük készült gyümölcslé.
2. Kis étkezésekre válassz gyümölcsöt!
Kiváló kezdése a napnak a reggeli mellé fogyasztott gyümölcs minden nap.
3. Ellenőrizd a rostokkal dúsított gabonaipari termékek címkéjét!
Az étkezésben válaszd a teljes kiőrlésű gabona termékeket. A kenyér, a gabona félék, a kekszek és más gabonából készült ételeknek legalább 3 gr rostot kellene tartalmaznia étkezésenként.
4. Egyél több hüvelyest!
Könnyen megfeledkezünk a hüvelyesekről, pedig nagyszerű ízük van és olcsó forrása a rostoknak, a szénhidrátoknak, a fehérjéknek és más fontos tápanyagoknak.
5. Próbálj ki új ételeket!
Próbálj ki nemzetközi recepteket, amelyekhez teljes kiőrlésű gabona felhasználása szükséges.
Válassz teljes kiőrlésű magvakban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag, rost dús étrendet!
A legtöbb embernél a rostban gazdag étrend puffadást okoz, de jó tudni, hogy a rostok nagyon hasznos tápanyagok. Ha teljes kiőrlésű magvakban, rostban, zöldségekben, és gyümölcsökben gazdag egészséges étrendet fogyasztunk, akkor megfelelő mennyiségű rosttal látjuk el a szervezetünket, ezáltal csökkentjük a cukorbetegség, szívbetegség, diverticulosis és székrekedés kialakulásának kockázatát. Köztudott, hogy a rost az a típusú szénhidrát, amit a szervezet nem tud megemészteni. Az ajánlások szerint a nőnknek több mint 20 g, a férfiaknak több mint 30 g rostot kellene fogyasztaniuk naponta. A rostok legjobb forrása az egész gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű kenyérfélék, gabonapelyhek és a hüvelyesek.