Mintaétrendek

Mintaétrendek az egész családnak – több napra

A hét mind a hét napjára kínálunk ennivalót, receptekkel, kalória és tápanyagértékkel.

Az étlapon szereplő nyersanyagmennyiségek egy adagra vonatkoznak. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az egész család számára nem főzhetik ugyanazt az ételt, csupán a megadott mennyiséget szorozzuk a főzni kívánt adagok számával. Olcsóbb is, ha nem egy adagot, hanem többet, legalább hármat-négyet készítünk. Ez előnyös, nemcsak a gazdaságosabb nyersanyag-felhasználás, hanem az energia és ráfordított munkaidő miatt is. Egyúttal lehetőséget teremt a család többi tagjának is a helytelen táplálkozási szokásaik megváltoztatására.

Az étlapon megadott anyagmennyiségek tisztított állapotra vonatkoznak. A hús mennyisége csont nélkül, színhúsként értendő.

1. nap

Reggeli: Tejeskávé 3 dl, tej 1,5 % 1 dl, kávéfőzet 1 dl, mesterséges édesítő

Körözött 70 g félzsíros tehéntúró 60 g, kefir 30 g, vöröshagyma, fűszerpaprika, só, köménymag

Rozskenyér 60 g Zöldpaprika 100 g

Tízórai: Kefir zabkorpával kefir 1 dl, zabkorpa 10 g

Ebéd: Almaleves (alma 100 g, liszt 10 g, zsírszegény tejföl 30 ml, polisett, citromlé, citromhéj, fahéj, szegfűszeg)

Rostonsült hal tonhal 100 g, olaj 5 g, Burgonyahab burgonya 150 g, Káposztasaláta fejeskáposzta 200 g, vöröshagyma, ecet, mesterséges édesítő, kömény, só

Uzsonna: Golden gyümölcslé 2 dl

Vacsora: Zöldbabfőzelék mirelit vagy friss zöldbab 250 g, liszt 10 g, kefir 30 g, vöröshagyma, fűszerpaprika, só, ecet, mesterséges édesítő Fóliában sült hús sovány sertéshús 80 g, olaj 5 g, só, kömény

Energia: 1.382 kcal Zsír: 39 g Koleszterin: 160 mg

Szénhidrát: 168 g Élelmi rost: 36 g

2. nap

Reggeli: 1,5 %-os tej 2 dl Baromfi sonka 40 g Rozskenyér 60 g Paradicsom

Tízórai: Gyümölcssaláta alma 100 g, narancs 50 g, málna 100 g

Ebéd: Zöldségleves marhacsont (nem velős) 50 g, sárgarépa 50 g, petrezselyem-gyökér 30 g, zeller 10 g, karalábé 20 g, vöröshagyma, petrezselyemzöld, só

Főtt marha sovány marhahús 80 g

Kelkáposzta főzelék kelkáposzta 250 g, burgonya 50 g, olaj 5 g, liszt 5 g, vöröshagyma, fokhagyma, majoránna, köménymag, só

Uzsonna: Zabpelyhes gyümölcsjoghurt gyümölcsjoghurt 2 dl, zabpehely 10 g

Vacsora: Citromos tea (mesterséges édesítővel) 3 dl Baromfi virsli 100 g Mustár 30 g Rozskenyér 60 g

Energia: 1.265 kcal Zsír: 32,5 g Koleszterin: 168 mg

Szénhidrát: 153 g Élelmi rost: 40 g

3. nap

Reggeli: Tej 1,5 %-os 2 dl Köményes sajt 40 g Delma light 10 g Kígyóuborka 100 g Félbarna kenyér 60 g

Tízórai: Őszibarack 200 g

Ebéd: Töltött paprika, paradicsommártás sovány sertéshús 60 g, rizs 20 g, zöldpaprika 200 g, paradicsom 200 g, liszt 10 g, olaj 5 g, vöröshagyma 10 g, fűszerpaprika, só, fehérbors, tojásfehérje, főtt burgonya 100 g

Uzsonna: Narancs 150 g

Vacsora: Grill csirke csirkecomb 100 g, só, grill, fűszerkeverék Csőben sült karfiol 250 g, kefir 1 dl, fűszerpaprika, só

Energia: 1.231 kcal Zsír: 32 g Koleszterin: 164 mg

Szénhidrát: 164 g Élelmi rost: 40 g

4. nap

Reggeli: Tea (mesterséges édesítővel) 3 dl Krinolin 50 g Mustár 30 g Alföldi barna kenyér 60 g

Tízórai: Grapefruit 200 g Ebéd: Uborkaleves uborka 100 g, kefir 30 g, liszt 8 g, kapor, ecet, mesterséges édesítő, natúr pulykamell 80 g, olaj 7 g, liszt 5 g, gombásrizs gomba 25 g, rizs 50 g, olaj 5 g, só

Fejes saláta Fejes saláta 150 g, ecet, mesterséges édesítő, só

Uzsonna: Habszuflé málnával málna 100 g, tojásfehérje 2 db, margarin 2 g, mesterséges édesítő

Vacsora: Fóliában sült zöldséges hal busa 100 g, zöldborsó 50 g, kukorica 50 g, sárgarépa 10 g, margarin 5 g, petrezselyemzöld, só, fehérbors, fokhagyma

Energia: 1.149 kcal Zsír: 32 g Koleszterin: 105 mg

Szénhidrát: 151 g Élelmi rost: 32,5

5. nap

Reggeli: Tejeskávé 3 dl tej l,5 %-os 2 dl, kávéfőzet 1 dl, mesterséges édesítő Delma light 10 g, marha párizsi 50 g, paradicsom 100 g

Tízórai: Eper 200 g

Ebéd: Zöldséges burgonyaleves 50 g, sárgarépa 30 g, petrezselyem 30 g, olaj 5 g, liszt 5 g, paradicsompüré 10 g

Rozsdás marha sovány marhahús 80 g, olaj 7 g, só

Tökfőzelék főzőtök 250 g, kefir 30 g, liszt 10 g, vöröshagyma, kapor, só, ecet, mesterséges édesítő

Korpovit keksz 3 db

Uzsonna: Almás müzli alma 100 g, zabpehely 10 g, tej l,5 %-os 50 ml

Vacsora: Sárgarépavagdalt sárgarépa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojás 1/3 db, vöröshagyma 5 g, olaj 10 g, só, ketchup, mustár, fokhagyma 2 gerezd

Kenyér 50 g Zöldpaprika 100 g Gyümölcstea (mesterséges édesítővel)

Energia: 1.474 kcal Zsír: 38 g Koleszterin: 114 g

Szénhidrát: 185 g Élelmi rost: 39 g

6. nap

Reggeli: Író 2 dl Pulyka java 50 g Delma light 10 g Félbarna kenyér 60 g

Tízórai: Sültalma alma 200 g

Ebéd: Sóskaleves sóska 100 g, olaj 5 g, tej l,5 %-os 50 ml, liszt 5 g, só, mesterséges édesítő, vöröshagyma Keszthelyi karfiol 100 g, zsemle l/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, tojás 1/3 db, olaj 15 g, törött bors, szerecsendió

Színes burgonyapüré burgonya 100 g, sárgarépa 50 g, alma 100 g, tej 1,5 %-os 50 ml, margarin 5 g, petrezselyemzöld, só, csemege uborka 100 g

Uzsonna: 0 %-os gyümölcsjoghurt 2 dl

Vacsora: Cukkinis lecsó cukkini 200 g, vöröshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zöldpaprika

100 g, olaj 5 g, tojásfehérje 1 db, petrezselyemzöld, fűszerpaprika, só, félbarna kenyér 60 g Limonádé citromlé 2 dl, mesterséges édesítő

Energia: 1.387 kcal Zsír: 42 g Koleszterin: 106 mg

Szénhidrát: 182 g Élelmi rost: 42 g

7. nap

Reggeli: Hársfatea Padlizsánkrém padlizsán 100 g, olaj 10 g, vöröshagyma, só, őrölt fehérbors, mustár Rozskenyér 60 g Uborka 100 g

Tízórai: Kefir 2 dl

Ebéd: Daragaluska leves marhacsont (nem velős), sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g, karalábé 20 g, zeller 10 g, vöröshagyma, petrezselyemzöld, só, búzadara 10 g, tojás 1/5 db

Temesvári csirkesült csirkehús bőr nélkül 100 g, olaj 10 g, zöldbab 200 g, burgonya 100 g, kefir 1,5 dl, só, fűszerpaprika, vöröshagyma, lecsó, fokhagyma

Uzsonna: Narancs 200 g

Vacsora: Fejes saláta sonkával Fejes saláta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustár, petrezselyem- zöld, metélő hagyma, kapor, bors, só, fokhagyma Félbarna kenyér 80 g

Ásványvíz 3 dl vagy alma ízesítésű Apenta

Energia: 1.414 kcal Zsír: 40 g Koleszterin: 194 mg

Szénhidrát: 176 g Élelmi rost: 36 g

RECEPTEK AZ ÉTELSOROKHOZ

Fóliában sült zöldséges hal

Hozzávalók: busa 100 g, zöldborsó 50 g, kukorica 50 g, sárgarépa 100 g, (1 adag) margarin 5 g, petrezselyemzöld, só, fehérbors, fokhagyma

Elkészítése: A halszeleteket 1 cm távolságra bevagdaljuk, sózzuk, borsozzuk, reszelt fokhagymával, vízzel bedörzsöljük. A sós vízben előfőzött zöldségeket margarinozott fóliába rakjuk, jól becsomagoljuk, és 10-15 percig sütjük.

Sárgarépa vagdalt

Hozzávalók: sárgarépa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojás 1/3 db, (1 adag) vöröshagyma 5 g, olaj 10 g, só, ketchup, mustár, fokhagyma 2 gerezd

Elkészítése: A sárgarépát lereszeljük, összekeverjük a zabpehellyel és a tojások hozzáadásával összegyúrjuk.

Finomra vágott vöröshagymával, tört fokhagymával, sóval, mustárral, ketchuppal ízesítjük. Nyolc lapos pogácsát formázunk belőle és bő olajban tartalék lángon mindkét oldalát pirosra sütjük.

Keszthelyi karfiol

Hozzávalók: karfiol 100 g, zsemle l/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, (1 adag) tojás 1/3 db, vöröshagyma 20 g, olaj 15 g, törött bors, szerecsendió

Elkészítése: A karfiolt rózsáira szedjük, gyengén sós vízben puhára főzzük. Egy kis fej hagymát zsírban megfonnyasztunk, majd eldolgozzuk vízben megáztatott zsemlével, a tejfellel, a karfiollal és a tojással. Fűszerekkel ízesítjük. Gombócokat formázunk belőle és forró zsírban sütjük.

Színes burgonyapüré

Hozzávalók: burgonya 100 g, sárgarépa 50 g, alma 100 g, tej l,5 %-os 50 ml, (1 adag) margarin 5 g, petrezselyemzöld, só

Elkészítése: A főtt burgonyát áttörjük. Az almát és a sárgarépát kevés vízzel, sóval és édesítővel megpároljuk. Ha kihűlt áttörjük és a burgonyával, margarinnal, tejjel habosra keverjük.

Petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

Cukkinis lecsó

Hozzávalók: cukkini 200 g, vöröshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zöldpaprika (1 adag) 100 g, olaj 5 g, tojásfehérje 1 db, petrezselyemzöld, fűszerpaprika, só

Elkészítése: Az olajon üvegesre fonnyasztjuk a karikára vágott vöröshagymát, meghintjük a pirospaprikával és beletesszük a meghámozott, kimagvalt, ujjnyi darabokra vágott cukkinit. Hozzáadjuk a nagy cikkekre vágott paradicsomot és a kicsumázott, felszeletelt zöldpaprikát, s megsózva, fedő alatt, saját levében puhára pároljuk. Végül zsírjára sütjük és hozzáöntjük a simára felvert tojást. Most már csak addig hagyjuk a tűzön, amíg meg nem kocsonyásodik és melegen finomra vágott zöldpetrezselyemmel meghintve, enyhén pirított kenyérszeletekkel körülrakva tálaljuk.

Padlizsánkrém

Hozzávalók: padlizsán 100 g, olaj 10 g, vöröshagyma, só, őrölt fehérbors, (1 adag) mustár

Elkészítése: A padlizsánt sütőben megsütjük, belsejét a héjából kikanalazzuk és összetörjük. Keverés közben az olajat vékony sugárban hozzácsepegtetjük, majd hozzákeverjük a finomra vágott vöröshagymát.

Mustárral, őrölt fehér borssal, kevés sóval ízesítjük.

Temesvári csirkesült

Hozzávalók: csirkehús bőr nélkül 100 g, olaj 10 g, zöldbab 200 g, burgonya (1 adag) 100 g, kefir 1,5 dl, só, fűszerpaprika, vöröshagyma, lecsó, fokhagyma

Elkészítése: A csirkecombot kiverjük, széleit bevagdossuk és lisztben meg forgatva a felmelegített olajon mindkét oldalát pirosra sütjük, a felhasználásig félretesszük. A visszamaradt olajban átfuttatjuk a vöröshagymát, a tűzről levéve elkeverjük a fűszerpaprikával, majd hozzáadjuk a zöldbabot, ízesítjük sóval, zúzott fokhagymával és vizet aláöntve puhára pároljuk. Tűzálló edényt kiolajozunk, aljára karikára vágott főtt burgonyát teszünk, ráhelyezzük az elő sütött csirkehúst, beborítjuk a párolt zöldbabbal és a tetejét meg locsoljuk kefirrel. Előmelegített sütőben megsütjük.

Fejes saláta sonkával

Hozzávalók: fejes saláta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustár, petrezselyem zöld, metélő hagyma, kapor, bors, só, fokhagyma

Elkészítése: A megmosott fejes salátát a sonkával együtt vékony csíkokra vágjuk. Kevés vízből, ecetből, mustárból salátalevet készítünk, sóval, borssal, apróra vágott petrezselyemmel, metélőhagymával ízesítjük. A salátalevet a sonkával összekevert salátára öntjük, majd retekszeletekkel díszítve tálaljuk.

www.weborvos.hu