Néhány jó tanács az egészséges életmód megvalósításához!

Nézzünk néhány tippet, hogy reformálhatjuk meg az étkezésünket – nem kell fogyókúrában gondolkozni, csak az egészséges táplálkozás elveit kell követni.

Azt mondja a táplálkozás 12 pontja, hogy nincsenek tiltott nyersanyagok, csak kerülendő mennyiségek. Ezt persze könnyű mondani, de mégis mennyi az annyi? Mik azok az egyszerű tippek, amik segíthetnek abban, hogy jobbá tegyük az étkezésünket? Nem vagyok biomániás! Nem azért, mert nem hiszek bennük, csak hajlamos vagyok a szélsőségekre, és nem akarok azon izgulni, hogy jaj, ebben mi van? Abban mi van?

Az alapelvem az, hogy mindet megeszek, de mikor olyan alapanyag kerül a kezembe, vagy olyan eljárással dolgozom, ami nem a legegészségesebb, mindig figyelmeztetem magam, hogy ezt egy jó ideig hanyagolni kell. Törekszem az egészséges nyersanyagok kiválasztására, és - mivel nagy nassolós vagyok- arra is odafigyelek, hogy csak gyümölcsöt fogyasszak, ha nassolni támad kedvem. Tartom magam ahhoz az elvhez, hogy az egészég megőrzése nem kitekert étrendeken, beszerezhetetlen nyersanyagokon, és méregdrága táplálék kiegészítők szedésén múlik, hanem azon, hogy hogyan gazdálkodunk a minden nap elfogyasztott élelmiszereinkkel, és mennyire tudunk tudatosak lenni a hétköznapokban. Legyünk kritikusak, és gondoljuk végig: az alábbi felsorolásból mi az, amit betartunk???

Miből mennyit, és miért jó? Gabonafélékből 5-10 egységnyit naponta. Ide tartoznak a búza, árpa, rozs, zab mellett a rizs (barna rizs), a kukorica, a hajdina, köles. Válasszuk ezekből elsősorban a teljes kiőrlésűeket, és a puffasztott terméket. Fogyasszunk müzlit, sok csírát fehér lisztes termékek helyett. Együnk pl. kukoricakását, vagy válasszunk köretnek hántolt árpát: nagyon hasonlít az íze a barna rizséhez. Így fenntarthatjuk a változatosságot

1 egység:         - 1 szelet, 4 deka kenyér

- 1 kifli szintén kb. 4 dkg

- 5 dkg tarhonya, galuska, főtt kukorica,

- 10 dkg főtt: rizs, árpa, gabonapehely, tészta

- 3 dkg pogácsa

- 4 dkg, kb. 1 szelet pizza

- 3 evőkanál müzli

- 3 dkg, 1 vékony szelet, kalács

Miért jó? Magas a fehérje tartalmuk. A teljes kiőrlésű alapanyagokból készült termékek megkötik a szervezetben a káros anyagokat, táplálják a bélbaktériumokat, megelőzik a székrekedést, a vastagbél rákot, a koleszterin megkötésével a szív és érrendszeri megbetegedéseket. Telítenek így fogyókúrában nagyon hasznosak, vitamin (E, B1, B2, B6, niacin) és ásványi anyag (kálcium, magnézium, cink) tartalmuk hozzájárul a szervezet megfelelő működéséhez, lassítják a vércukor emelkedést, ezért cukorbetegségben kiválóan alkalmazhatók. (Rostokat még zöldség-, és főzelékfélékkel, gyümölcsökkel fogyasztunk nagy mennyiségben)

Zöldségek, gyümölcsök 6-9 egységnyi naponta. Együnk naponta 3x zöldséget és 3x gyümölcsöt. (Ez lehet pl. reggeli mellé a paradicsom, tízórai mellé egy narancs, ebédre a levesben zöldség, vagy főzelék másodiknak, az ebéd után egy alma, uzsonnára banán, vacsorára zöldséges szendvicskrém. ) Legyen mindig a konyhapulton gyümölcs. Ha nincs időnk zöldséget aprítani, vegyünk előre darabolt salátát. Igaz, alacsonyabb a vitamin tartalma mintha frissen készítenénk, de a semminél jobb.

1 egység:         - 1 db nagyobb paradicsom/ zöldpaprika/uborka,

- 6 retek

- 10 dkg főtt vagy párolt zöldség, friss saláta

- 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes: bab/borsó/lencse

- 10 dkg burgonya

- 1 nagyobb alma/körte/narancs/ grapefruit/banán/őszi barack/sárgabarack

- 10-15 dkg egyéb friss/ mirelit/párolt gyümölcs

- 3 dkg aszalt gyümölcs

- 2 dl teljes (100%) zöldséglé, gyümölcslé

Miért jók? Magas a vitamintartalmuk (B1, B2, B6, C, K,), sok bennük a folát, a karotinoid; főleg a citrusfélékben, száraz hüvelyesekben, és sötétzöld leveles zöldségekben. A diófélékben, olajos magvakban sok az E-vitamin. Jó kálium, magnézium, és közepes kálciumforrások.

Összetevőik (vitaminjaik, cink, szelén, flavonoidok, rostok) révén fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, a rákos megbetegedések és az érelmeszesedés megelőzésében, és mivel alacsony a kalória tartalmuk így kiváló fegyverek lehetnek az elhízás elleni harcban is.

(Utóbbi alól kivétel a banán, a száraz hüvelyesek, a héjas gyümölcsök egy része a burgonya és a gesztenye). A zöldségekben, gyümölcsökben lévő ún. vízoldékony rostok pl. a pektin, védik az emésztőrendszer nyálkahártyáját, és epesavakat, zsírokat, koleszterint kötnek meg, így ürítve azokat a szervezetből. A diófélék, olajos magvak, aszalt gyümölcsök kiváló müzli alapanyagok, a gyümölcsök nassnak is nagyon jók, a zöldségekből nem csak sűrített főzeléket, de párolt, sűrítés nélküli ételeket, szendvicskrémeket, salátákat, rakott/töltött ételeket, húspótlókat, felfújtakat, is készíthetünk. Nem maradhatnak ki a klasszikus saláták, illetve a levesek sem. Vendégvárónak pedig édes sütemények helyett készítsünk egy kiadós gyümölcssalátát, ami mellé esetleg ropit adhatunk. Láthatjuk tehát, hogy felhasználásuk igen széles körű. Érdemes őket beilleszteni minden étkezésünkbe!

Tej-, és tejtermékek 3-4 egységet fogyasszunk belőle naponta! Naponta igyunk fél liter tejet, (ennek megfelel 25dkg sajt, és 30 dkg túró) és válasszunk minél gyakrabban savanyított tejkészítményt: joghurtot, kefirt, aludttejet. Fogyasszunk gyakran sovány és félzsíros túrót, és sovány sajtot.

1 egység:         - 2 dl tej, joghurt, kefir, aludttej

- 5 dkg félzsíros túró

- 3 dkg sajt

- 2 db ömlesztett sajt

Miért jók? A tejtermékekben igen sok, a szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyag van, így vétek lenne kizárni őket az étkezésünkből. Fél liter tej fedezi a napi kálciumszükségletünk 60-70%- át. Ezért kiemelten fontos, hogy a fiatalok, és az idősek is sok tejterméket fogyasszanak! 30 éves korig alakul ki a szervezetünkre jellemző csonttömeg, és csont kálcium tartalom. Ezután csak vesztünk annak tömegéből, és idővel csontritkulás alakulhat ki. Ennek megelőzésében és kezelésében is nagy szerepe van a tejtermékeknek. A kálcium különösen jól szívódik fel a savanyított tejkészítményekből, ráadásul a tejben megtalálható a kálcium hasznosításához elengedhetetlen D-vitamin is.

Igen magas még az A-, B1-, B2-, B12 tartalmuk is, valamint jelentős mennyiségben tartalmaznak magnéziumot és cinket. A tejnek alacsony a nátrium tartalma, de sajtokban (főleg az ömlesztettekben) magas lehet, erre figyeljünk! A tejtermékek fehérje tartalma igen jó minőségű, és jól hasznosuló. Fél liter tejben kb. 17 g fehérjét fogyasztunk el.

Fogyasszunk elsősorban 1,5%os tejet, ahogyan csökkentett zsírtartalmú (12%-os) tejfölt, és tejszínt is felhasználhatunk az ételeink készítésénél. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy egyéb, zsírdúsabb tejtermékeket nem fogyasztatunk (néha nem baj a zsírosabb. hiszen a zsiradékban találhatóak az A-, és D-vitaminok), de a jellemző a zsírszegény legyen! (A probiotikus termékekről, a tejcukor érzékenységről a későbbiekben lesz szó. )

Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója Naponta 2-3 egységet ajánlott fogyasztani belőlük.

Hetente 3 tojásnál többet ne fogyasszunk. Ennek oka a magas koleszterin tartalma (220-240 mg/db. A napi ajánlott koleszterin mennyiség 300 mg). Kiválóan hasznosuló fehérje-, és vitamintartalma miatt azonban nem szabad kizárni az étkezésünkből. A húsokból, húsrészek közül a zsírszegényebbeket válasszuk, illetve részesítsük előnyben a zsírszegény elkészítő eljárásokat: alufóliában, sütőzacskóban sütés, grillezés, teflon edény használata, párolás, rakott, töltött ételek készítése, natúrszelet, raguk stb. Keressük a sovány felvágottakat! Ez nem azt jelenti, hogy sosem ehetünk pl. kolbászt, oldalast, de a zsíros húsokat, húskészítményeket kerüljük, hetente, kéthetente fogyasszunk csak belőlük.

Hetente legalább egyszer fogyasszunk halat!

1 egység:         - 10 dkg sovány sertés, baromfi, vad, stb.

- 5 dkg sovány felvágott

- 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott

- 15 dkg hal

Miért jó? A húsoknak magas a fehérjetartalma, és koleszterin tartalmuk attól függ, milyen húsrészeket használunk fel.

Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a B12- vitamin 70 %-át húsokkal, 20 %-át tejjel, 10 %-át pedig tojással fogyasztjuk el. A növényi eredetű vas (pl. spenót) rosszul szívódik fel, de hússal együtt fogyasztva nem csak a húsban található vas hasznosul jó hatásfokkal, hanem segíti a növényi eredetű vas hasznosulását is. A húsoknak jelentős szerepük van a B6-vitamin, és a cinkszükséglet kielégítésében is.

A belsőségek (kiemelten a máj) nagyon fontos szerepet tölt be táplálkozásunkban. Magas az A- vitamin tartalma. Egy adagban (10 dkg), 20 napra elegendő A-vitamin van. Bár a belsőségek között a májnak van a legkisebb koleszterin tartalma, mégis jelentős, így fogyasztását 10-11 naponta javasoljuk.

A szója az egyetlen növény, mely teljes értékű fehérjét tartalmaz, így húspótlóként is beilleszthető az étrendbe. Magas fitoösztrögén tartalma és 0 %-os koleszterin tartalma segít megelőzni a szív és érrendszeri megbetegedéseket.

Vagdaltakban, rakott húsokban a hús 1/3-ának, felének kiváltásra alkalmas.

A hal kitűnő forrása az omega3 zsírsavaknak, melyek az idegrendszer megfelelő működésében, többek között a depresszió bizonyos fajtájának megelőzésében; a triglicerid szint csökkentésében; a rögképződés, trombózis megelőzésében; a szívverés normalizálásában; az immunrendszer erősítésében játszanak kiemelt szerepet. Az édesvízi halakban csak csekély mennyiségben lehetett kimutatni ezen zsírsavak jelenlétét, a tengeriekben azonban nagy mennyiségben vannak jelen. A halak vitamin-, és ásványi anyag tartalma igen jelentős: D-, E-, B12- vitamin, kálcium, magnézium, vas, cink, jód.

Zsíros tengeri halak: makréla, hering, tonhal, lazac. Édesvíziek: angolna, harcsa, ponty. Zsírszegény tengeri halak: tőkehal, heck, lepényhal. Édesvíziek: amúr, fehér busa, süllő.

http://dietetika.info/about/